12 CONSEILS POUR DÉBUTER EN TRAIL À LA RÉUNION

Vous entendez souvent parler des trails à la Réunion.. Notamment le fameux Grand Raid. Et si un jour vous décidiez de vous lancer un challenge, et vous inscrire à votre première course ?

L’île de La Réunion est “LE” lieu idéal pour la course : il existe plus de 120 courses de trail qui ont lieu chaque année sous différents formats : trail court, long, ultra-trail, kilomètre vertical, course de montagne…

Si vous n’avez jamais participé à une compétition sportive et que vous ne savez pas trop comment vous préparer, voici 12 conseils de base pour débuter en trail à La Réunion !

Face à une compétition sportive, les sportifs de haut niveau vous diront qu’il existe trois niveaux de préparation :

• La préparation physique
• La préparation nutritionnelle
• La préparation mentale

1. LA PRÉPARATION PHYSIQUE

1.1. DE LA COURSE À PIED POUR TRAVAILLER VOTRE VITESSE ET VOTRE ENDURANCE !

Afin de travailler votre endurance et votre vitesse, programmez-vous des moments où vous irez courir soit tôt le matin, soit en fin de journée !

1.1.1 UN ENTRAÎNEMENT DE FOND

Commencez cet entraînement de fond le plus tôt possible.

• Les premiers mois, chaussez vos baskets et allez courir 2 fois par semaine, ensuite, au fil des mois, augmentez votre rythme à 3 à 4 fois par semaine.
• Variez les plaisirs : choisissez des terrains plats aussi bien que des petites côtes à gravir
• Allez y doucement, soyez à l’écoute de votre corps et de sa fatigue

1.1.2 VIVE LES FRACTIONNÉS !

• Variez également les vitesses de course en vous programmant des séances de fractionnés. Le fractionné est une technique qui consiste à courir intensément pendant 30 secondes et ralentir pour récupérer pendant 30 secondes. Il est aussi possible de varier les temps
• Le fractionné est connu pour améliorer l’endurance. Les spécialistes s’accordent à dire qu’afin de progresser, il est essentiel d’habituer son corps à des efforts plus longs et soutenus. Le fractionné améliore la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

1.2. LES LONGUEURS EN PISCINE POUR TRAVAILLER VOTRE SOUFFLE

Un entraînement sportif passe aussi par des phases de relaxation où l’effort reste soutenu mais moins intense. L’eau est excellente pour la détente et à La Réunion, nous avons la chance de pouvoir en profiter toute l’année !

Afin de travailler votre souffle et vous permettre de mieux le gérer, nous vous conseillons d’aller nager en piscine. La natation tonifie les muscles tout en douceur.

1.3. UN ENTRAÎNEMENT EN SALLE POUR TRAVAILLER VOS MUSCLES EN INTENSITÉ

Pour compléter votre entrainement, nous vous conseillons également de travailler vos muscles dans leur intensité. Pour cela, rien de tel que les appareils de musculation en salle !

1.4. FAIRE LE PARCOURS PAR PORTIONS

Afin de vous familiariser avec le parcours de votre course, nous vous conseillons de le parcourir, à votre rythme et par petites portions.

Si vous vous préparez pour un trail par exemple, n’hésitez pas à évaluer votre progression et votre niveau en participant aux multiples trails organisés à La Réunion. Ceux de votre niveau, évidemment !

Mieux vous connaîtrez les sentiers, plus vous serez rassuré le jour J.

2. LA PRÉPARATION NUTRITIONNELLE

Pour avancer, votre corps a besoin de carburant ! La nourriture du sportif est essentielle.

2.1. PRIVILÉGIEZ UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

Evitez la consommation de :

• Boissons trop sucrées
• D’aliments trop gras. N’abusez pas trop du rougail saucisses ! 😉

2.2. BUVEZ BEAUCOUP D’EAU !

L’eau est un élément vital à la performance sportive. Le besoin en eau d’un sportif est de 2 à 3 litres d’eau par jour.

2.3. ALIMENTATION PENDANT L’EFFORT

Pendant vos efforts sportifs, lorsque ceux-ci durent plus de 4h00, nourrissez vous en petites quantité :

• De barres de céréales
• De fruits
• D’une boisson hydratante sucrée à laquelle vous aurez ajouté du sodium pour compenser la perte en sels minéraux.

2.4. COMMENT SE NOURRIR 3 JOURS AVANT LA COMPÉTITION ?

Trois jours avant la compétition, les apports en glucides deviennent primordiaux !

Afin de garder une forme optimale pendant la compétition, nourrissez-vous de pâtes, de céréales, de quinoa, de polenta, de riz, de semoule accompagnés de fruits, légumes cuits, de produits laitiers !

Vos apports en glucides doivent correspondre à 8 à 10 g de glucide par kilos de votre poids.

3. LA PRÉPARATION MENTALE

Toute course (et surtout lorsqu’on débute !) est une épreuve physique et également mentale. Le découragement face à l’épreuve peut venir très vite si l’on n’y prend pas garde ! Voilà pourquoi, la préparation mentale est aussi une clé de voûte pour la réussite d’une compétition.

Si vous vous sentez démunis, vous pouvez faire appel à un coach sportif, il vous aidera grâce à des techniques à maintenir un mental d’acier pendant l’épreuve.

3.1. FAVORISER SA CONCENTRATION AVEC LE YOGA OU LA MÉDITATION

La concentration est la capacité à rester dans le présent, à ne pas se laisser distraire par les pensées du passé, du futur. Pour être à son meilleur, tout sportif a besoin de cette concentration, afin d’être focalisé sur son épreuve, sans que rien ne puisse venir le distraire.

Afin de favoriser l’état de concentration, vous pouvez vous inscrire à des cours de Yoga, ou faire de la méditation.

• La méditation consiste à fixer un point dans sa conscience et laisser passer toutes les idées qui viennent à l’esprit
• Le yoga, grâce à ces postures, permet également la détente du corps en lien avec la tête

3.2. VISUALISEZ-VOUS EN VAINQUEUR

Pour réussir, les sportifs ont souvent recours à la visualisation mentale de leur résultat !

Visualisez-vous, à chaque étape de la course et surtout voyez-vous franchir la ligne d’arrivée sous les acclamations de la foule avec un grand sourire aux lèvres !

Cet exercice est à faire très régulièrement, à répéter, pendant votre année d’entraînement et avec le plus de détails possible !

3.3. DU SOMMEIL !

Inutile d’arriver à la course fatigué, votre corps aura besoin de récupérer, nous vous conseillons pour cela de respecter votre quota de sommeil par nuit.

3.4. LA GESTION DU STRESS

Une part que le mental a quelquefois beaucoup de mal à gérer sous la pression, c’est le stress !

• Le jour J, vous serez probablement plusieurs centaines à prendre le départ. L’effet de foule, si vous n’y êtes pas habitué peut générer du stress.
• Il pourra en être de même pendant vos moments de découragements.

Afin de maintenir le cap, vous aurez besoin de techniques vous permettant de mieux le gérer :

• Cela peut passer par la respiration abdominale, elle est efficace pour se recentrer.
• Par des phrases ou des mots clés que vous vous répétez comme :
  • “Je suis confiant(e)”
  • “Je franchi cette étape avec facilité”

Débuter un trail, demande engagement, efforts physiques et sacrifices nutritionnels, et peut sans aucun doute être amélioré par une bonne préparation mentale. Mais comme on dit : quand on veut, on peut !